Osoba ma takie mięśnie, których stan nie wpływa na wygląd jego ciała, ale może stać się przyczyną wielu chorób i zaburzeń. To są mięśnie dna miednicy. Mówiąc obrazowo, są one hamakiem rozciągniętym między łonem a kością ogonową. Zadaniem tych mięśni jest utrzymanie narządów miednicy małej (pęcherza moczowego, cewki moczowej, pochwy, jelit), zapewniając ich prawidłowe funkcjonowanie. Nie można zbudować mięśni dna miednicy na siłowni, a to nie jest konieczne! Kobieta może wykonywać ćwiczenia, które wzmacniają je w komfortowym środowisku domowym.

O tym, kto musi wzmocnić tę grupę mięśni, o technice ćwiczeń, a także o przeciwwskazaniach do takiego treningu, można przeczytać w naszym artykule.

Tło historyczne

Wiadomo, że nawet kobiety ze starożytnych Indii, Chin, Egiptu i innych krajów ćwiczyły mięśnie dnia miednicy. W tym celu mieli specjalne symulatory w postaci kamiennego jaja zawieszonego na grubej, mocnej nici. Kobiety musiały wypchnąć to jajko z mięśniami pochwy, zapobiegając wypadnięciu. Oczywiście nie wszystkie kobiety były zaangażowane w ten rodzaj aktywności - głównie mięśnie dna miednicy były konieczne dla kobiet w zawodach intymnych - kapłanki i gejsze. Niestety, ponieważ wiedza o tym obszarze została uznana za tajną, większość z nich została utracona na dziś.

W pierwszej połowie XX wieku (dokładniej, w 1932 r.) Lekarz z Ameryki D. Davis jako pierwszy zaproponował zastosowanie w leczeniu ćwiczeń z nietrzymaniem moczu, które wzmacniają mięśnie tej grupy. Nieco później, w 1948 roku, A. Kegel, naukowiec z tego samego kraju, udoskonalił kompleks zaproponowany przez kolegę, uzasadniony z naukowego punktu widzenia mechanizmem jego działania, a nawet zaproponował specjalny symulator, który wielokrotnie zwiększa skuteczność treningu. To wtedy ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy stały się popularne i zostały nazwane na cześć autora - „ćwiczenia Kegla”. Nie straciły na znaczeniu do dziś.

Kto powinien trenować mięśnie dna miednicy

Jak powiedzieliśmy powyżej, sprawność tych mięśni jest niezwykle ważna, ponieważ wspierają one wszystkie narządy miednicy, zapewniając ich normalne funkcjonowanie. Mięśnie mogą być osłabione od urodzenia, ale częściej ich stan zmienia się na gorsze w życiu kobiety, zwłaszcza po ciąży i porodzie. Jest to związane z nietrzymaniem moczu, pominięciem, a nawet utratą pochwy, zmniejszeniem atrakcyjności seksualnej i wrażliwości kobiety podczas intymnych związków.

W jakich sytuacjach należy wzmocnić mięśnie dna miednicy?

1. Dziewczyny planujące ciążę. Silne mięśnie zapewnią macicy dobre wsparcie, zmniejszą ryzyko wypadnięcia narządów miednicy po porodzie.
2. Kobiety w ciąży (w przypadku braku przeciwwskazań, które podajemy poniżej). Takie szkolenie sprawi, że mięśnie będą bardziej elastyczne, co ułatwi proces porodu, zmniejszy ryzyko pęknięcia pochwy i krocza.
3. Okres po urodzeniu dziecka. Poród prowadzi do rozciągnięcia tych mięśni, co pociąga za sobą wszystkie powyższe nieprzyjemne konsekwencje. Codzienne ćwiczenia w ciągu miesiąca lub dwóch przywrócą normalny ton mięśniowi i wszystkie problemy związane z tym problemem znikną.
4. Kobiety w wieku powyżej 30 lat. W tym okresie ryzyko proliferacji narządów miednicy stopniowo wzrasta. To znacząco wpływa na jakość życia kobiety i jej relacje seksualne z partnerem. Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie zapobiegają rozwojowi tej patologii.
5. Jeśli pominięcie już się wydarzyło, nie denerwuj się. Ćwiczenia pomogą wzmocnić osłabione mięśnie i poprawić anatomiczną pozycję zapadniętych narządów.
6. Jeśli masz zwiększone ryzyko rozwoju nietrzymania moczu lub moczu, lub takie naruszenie już nastąpiło, ćwiczenia pomogą ci ponownie zapobiec temu problemowi, zmniejszyć jego objawy lub nawet całkowicie je wyeliminować.
7. Osłabione mięśnie miednicy mogą powodować zastój w małej miednicy krwi, pociągając za sobą różne choroby, w tym choroby zapalne. Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie tej grupy zmniejszą ryzyko rozwoju tych patologii.
8. Zmniejszony popęd seksualny kobiety zrujnował życie wielu par. Ćwiczenia Kegla pomagają zwiększyć libido i wrażliwość kobiety, a także sprawić, że doznania podczas intymnych związków będą bardziej żywe, stosunek płciowy - bardziej przedłużony, orgazm - silniejszy. Ten moment jest niezwykle ważny dla pełnego życia zarówno młodych kobiet, jak i tych, które są bliskie menopauzy lub już weszły w ten okres. Ostatnie regularnie wykonywane ćwiczenia Kegla pomagają przeżyć pełne intymne życie przez wiele lat.

Podsumowując powyższe, stwierdzamy, że zdrowe, mocne mięśnie dna miednicy są niezbędne dla kobiet w każdym wieku. Jeśli z jakiegoś powodu są osłabione, konieczne jest trochę wysiłku i doprowadzenie mięśni do pożądanego tonu.

Przeciwwskazania

W niektórych przypadkach niepożądane jest, aby kobieta wzmacniała mięśnie dna miednicy, ponieważ takie treningi mogą powodować wiele komplikacji, które pogarszają jej stan. Przeciwwskazaniami są:

• ostre lub przewlekłe choroby zapalne narządów miednicy (salpingoophoritis, endometritis, zapalenie pęcherza moczowego i inne) w ostrej fazie;
• erozja szyjki macicy;
• łagodne, a zwłaszcza złośliwe nowotwory narządów układu płciowego lub moczowego;
• ostre lub przewlekłe krwawienie (żołądkowo-jelitowe, maciczne), a także wysokie ryzyko ich rozwoju;
• ostre choroby zapalne dowolnej lokalizacji występującej z gorączką i innymi objawami ogólnego zatrucia organizmu;
• choroby układu naczyniowego, prowadzące do ciężkiej niewydolności żylnej;
• ostatnia operacja;
• podczas ciąży - zwiększony ton macicy, gestoza, poronienie samoistne lub historia przedwczesnego porodu.

W każdej z tych sytuacji klasy powinny zostać odroczone przynajmniej do czasu ich eliminacji i lepiej jest uzyskać zgodę lekarza prowadzącego przed planowanym rozpoczęciem szkolenia.

Jak zrozumieć, czy te mięśnie działają

Kiedy ćwiczysz na siłowni, obecnie działające grupy mięśni są widoczne gołym okiem. Gdy mięśnie dna miednicy są trudniejsze - ich praca jest dla nas niewidoczna. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń ważne jest, aby kobieta zrozumiała dokładnie, które mięśnie powinny działać podczas sesji - pomoże to poprawić skuteczność treningu. Aby to ustalić, powinna zatrzymać strumień moczu podczas oddawania moczu, ale nie przez ściskanie nóg lub mięśni pośladkowych. Ćwiczymy mięśnie, które utrzymywały strumień.

Technika ćwiczeń

Każda kobieta może wykonywać ćwiczenia Kegla niezależnie od poziomu sprawności. Mogą robić o każdej porze dnia, na pusty żołądek lub po jedzeniu, w dowolnej pozycji ciała - leżąc, siedząc lub stojąc, całkowicie w dowolnym otoczeniu - w domu, w biurze, w autobusie lub stojąc w kolejce. Nie martw się, nikt nie będzie cię palił, ponieważ fakt, że uprawiasz gimnastykę, nie jest rozpoznawany przez ludzi wokół ciebie i nic nie zauważy. Niemniej jednak wiele kobiet czuje się komfortowo w domu, sama ze swoimi myślami, emocjami i wrażeniami.

Konieczne jest radzenie sobie z pustym pęcherzem i jelitami.

Istnieją tylko 3 ćwiczenia: kompresja (gdy mięśnie kurczą się przez kilka sekund, a następnie rozluźnienie), skurcz (szybkie zmiany kompresji i relaksacji), wypychanie (prawie każda kobieta zna tę technikę - jest to podobne do wysiłku, próby podczas porodu). Te techniki w procesie szkolenia powinny być zmieniane.

• przeciążaj mięśnie krocza przez 3-5-10 sekund (w zależności od indywidualnej kondycji), a następnie rozluźnij je na ten sam okres; powtórz ćwiczenia 10-15 razy; gdy mięśnie wzmacniają się, zwiększ czas jego redukcji do 60-90 sekund;
• bardzo skuteczne ćwiczenie z nazwą warunkową „Lift”; Powinno być nieco zmniejszone mięśnie dolnej „podłogi” krocza, utrzymując je w tym stanie przez 5–10 sekund, a następnie odcedzić je trochę przez ten sam okres, używając wyżej położonych mięśni - aby przejść do następnej „podłogi”; potem jeszcze mocniej i wyżej, i więcej - nasza winda powinna „wspinać się” 4-5 pięter w ogóle; po osiągnięciu szczytu, aż do szyjki macicy, kiedy mięśnie są rozciągnięte do maksimum, powinieneś rozluźnić go w odwrotnej kolejności - stopniowo, utrzymując się przez 5-10 sekund na każdej „podłodze”;
• jak najszybciej, naprzemiennie kurcząc i rozluźniając mięśnie dna miednicy; robić to „krok po kroku”, wykonywać ćwiczenie przez 5 sekund, a następnie pozwolić mięśniom się rozluźnić przez ten sam czas; 1 trening powinien obejmować co najmniej 3-5 takich kroków;
• napinaj przez 5-10-20 sekund naprzemiennie mięśnie pochwy i odbytu; na początkowym etapie treningu powtórz 5-10 razy; To ćwiczenie nazywa się „Fala”;
• wykonać wysiłek o średniej intensywności, taki jak podczas próby odzyskania lub podczas porodu, utrzymując mięśnie w tej pozycji przez 5-7 sekund; Minimalna liczba powtórzeń ćwiczenia wynosi 5.

Aby osiągnąć oczekiwany rezultat, należy ćwiczyć mięśnie krocza codziennie, 4-5 razy dziennie. Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia w początkowej fazie zajęć jest minimalna - 5-10. Stopniowo powinny zostać zwiększone do 30-40 razy za 1 podejście. Czas, w którym mięśnie napinają się, jest początkowo mały - 3-5 sekund, a także powinien być stopniowo zwiększany tak bardzo, jak to możliwe.

Wykonując ćwiczenia codziennie, po 3-4 tygodniach, w niektórych przypadkach po 2-3 miesiącach poczujesz pożądany efekt.

Inne sposoby treningu mięśni krocza

Istnieją specjalne symulatory dopochwowe - stożki wykonane z tworzywa sztucznego, które kobieta powinna włożyć do pochwy i przytrzymać je siłą mięśni. Waga tych symulatorów jest inna. Zacznij od małej wagi, stopniowo ją zwiększając.

Skuteczność takiej siłowni można określić za pomocą specjalnego urządzenia - perineometru - czujnik jest wkładany do pochwy, kobieta ściska jego mięśnie tak bardzo, jak to możliwe, a urządzenie rejestruje siłę, z jaką to robi. Oczywiście takie urządzenia nie są powszechnie dostępne. Z reguły są używane przez specjalistów oddziałów fizjoterapii.

Specjalne instrukcje

Jeśli chcesz jak najszybciej osiągnąć oczekiwany rezultat wyżej opisanych szkoleń i zapobiec rozwojowi niepożądanych konsekwencji, powinieneś przestrzegać następujących zaleceń:

• podczas sesji oddychaj równomiernie głęboko, nie wstrzymuj oddechu (jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, ponieważ niewłaściwe oddychanie kobiety może spowodować niedobór tlenu w tkankach jej ciała, w tym macicy i płodu);
• używaj tylko mięśni krocza w ćwiczeniach; pośladki, mięśnie brzucha i biodra nie powinny być zaangażowane w ten proces;
• regularnie przeprowadzaj trening, bez przeskoków, powtarzaj kompleks kilka razy dziennie, stopniowo zwiększaj intensywność obciążenia mięśni;
• obciążenia są oczywiście konieczne, jednak przeciążenie jest przeciwwskazane; liczba powtórzeń każdego ćwiczenia dziennie nie powinna być większa niż 200 razy;
• kiedy wydawałoby się łatwe wykonanie największego obciążenia, pomyśl o zakupie symulatora - zwiększy to skuteczność szkolenia; Zanim kupisz, skonsultuj się z lekarzem.

Wniosek

Silne, wyszkolone mięśnie dna miednicy zapewniają niezawodne wsparcie narządów miednicy, zapobiegając wypadaniu, utracie, dysfunkcjom (na przykład nietrzymaniu moczu), a także utrzymują pociąg seksualny kobiet na wysokim poziomie, sprawiają, że jej orgazm jest jaśniejszy. Jeśli z jakiegoś powodu mięśnie tej grupy są nadmiernie rozciągnięte, zrelaksowane, specjalna gimnastyka pomoże przywrócić elastyczność i tonację - ćwiczenia Kegla. Robiąc to dzień po dniu, tydzień po tygodniu, po kilku miesiącach będziesz mile zaskoczony pozytywnymi wynikami. Najważniejsze jest pokazanie siły woli, wytrwałości i nie oddawania się przez dzień lub dwa.

Niemniej jednak, chociaż ćwiczenia te są praktycznie bezpieczne, w niektórych sytuacjach ich wykonywanie jest niepożądane. Dlatego, aby uniknąć komplikacji, zdecydowanie zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć.

Inne ćwiczenia na trening mięśni dna miednicy są przedstawione na filmie:

Odzyskiwanie intymnych mięśni po porodzie

Trenujemy mięśnie krocza

Tak więc długo oczekiwane narodziny poszły dobrze. Ale teraz w twoim ciele nastąpiły znaczące zmiany. Dotyczą one również narządów płciowych: wielkość pochwy wzrasta, mięśnie pochwy nie stają się tak elastyczne. Odczucia w życiu intymnym kobiety również się zmieniają - niestety nie zawsze na lepsze. Ale czy ten dyskomfort jest nieunikniony i czy sytuacja może być przez coś naprawiona?

Oksana Shishkanova
Położnik-ginekolog, oddział ginekologiczny leczenia rehabilitacyjnego, NCAAE RAMS, Moskwa

Trochę historii

Zainteresowanie rozwojem intymnych mięśni pochodziło ze Wschodu. W kulturach zachodnich kwestia ta nie wzbudziła większego zainteresowania, a jednocześnie w Azji bardzo ważne było utrzymanie atrakcyjności kobiet wśród kobiet z mnogimi porodami. Kultura i tradycje wschodnich haremów, „taniec brzucha” przyczyniły się do zachowania tej wiedzy. Dziś ta wiedza wraca do nas. Nawet regularne ćwiczenia fizyczne obejmujące mięśnie ud, brzucha, z jednej strony, pomagają uzyskać kształt, az drugiej powodują odruchowe napięcie mięśni dna miednicy. Nawet podczas biegania i skakania mięśnie te mają dodatkowy ładunek. Z tego punktu widzenia zajęcia fitness, „taniec brzucha” są bardzo przydatne. Zidentyfikowano związek między stanem mięśni pochwy a anorgazmią (brak orgazmu), doznaniami seksualnymi, wieloma chorobami ginekologicznymi (nietrzymanie moczu, przewlekłe choroby zapalne macicy, ból miednicy). Użyto nawet słów „imbiading” (trening mięśni intymnych) i „vumbilding” (trening „mięśni kontrolowanych przez pochwę”).

Jak działa dno miednicy?

Dno miednicy jest potężną płytką tkanki mięśniowo-łącznej i składa się z trzech warstw mięśni:

• warstwa zewnętrzna składa się z 4 mięśni (w tym bulwiastego mięśnia jamistego, który otacza i ściska wejście do pochwy podczas skurczu, a zwieracza odbytu - mięśnia kolistego, „blokującego” odbytnicę);
• warstwa środkowa - przepona moczowo-płciowa. Przez nią przechodzi cewka moczowa i pochwa. Zwieracz cewki moczowej zawiera kolisty mięsień, który „blokuje” cewkę moczową;
• warstwa wewnętrzna składa się z mięśni, które podnoszą odbyt. Z ich redukcją następuje zamknięcie szczeliny narządów płciowych, zwężenie światła pochwy i odbytnicy.

Dlaczego pojawiają się problemy?

W czasie ciąży ciało kobiety znajduje się pod presją mięśni dna miednicy. Mięśnie te służą jako wsparcie dla płodu, a podczas porodu przez naturalny kanał rodny - „kanał”, przez który płód opuszcza ciało matki. Niektóre powikłania porodu mogą również wpływać na ich stan (na przykład rozerwanie tkanki kroczowej). Cięcie krocza jako pomoc w porodzie (epizio lub perineotomia) może być również dodatkowym czynnikiem osłabiającym mięśnie dna miednicy.

Stan ten objawia się osłabieniem mięśni cewki moczowej, w wyniku czego można uwolnić niewielką ilość moczu (zwłaszcza podczas śmiechu, kaszlu), pominięcie ścian pochwy. Po dostarczeniu przez przewód pochwowy pochwa zazwyczaj rozszerza się nieco, jej elastyczność zmniejsza się do pewnego stopnia. Podczas porodu, gdy krocze jest rozdarte, mięśnie warstwy wewnętrznej są szczególnie uszkodzone, czasami po przywróceniu integralności krocza, szczelina narządów płciowych nie zamyka się całkowicie. Zmniejszenie elastyczności tkanek pochwy i zmniejszenie wrażliwości tkanek krocza może prowadzić do zmniejszenia doznań seksualnych u obu partnerów.

Specjalne ćwiczenia mające na celu wyszkolenie mięśni dna miednicy pomogą poradzić sobie z tymi problemami.

Specjalna gimnastyka

W ostatnim stuleciu amerykański ginekolog Arnold Kegel, badając pacjentów z nietrzymaniem moczu, zauważył, że kobiety z dobrze rozwiniętymi mięśniami krocza rzadko cierpiały na tę patologię. Co więcej, dokonał kolejnej ważnej obserwacji: właściciele „dobrych” mięśni pochwy byli znacznie bardziej zadowoleni z życia intymnego. Dr Kegel polecił swoim pacjentom specjalne ćwiczenia, które istnieją obecnie w kilku modyfikacjach.

„Ćwiczenia Kegla” polegają na skurczu mięśni miednicy podtrzymujących pochwę. Mięśnie te kurczą się, gdy kobieta przestaje oddawać mocz lub ściska pochwę. Mięśnie w trakcie ćwiczenia są poważnie skracane o jedną lub dwie sekundy, a następnie rozluźniają się; Aby osiągnąć ten efekt, konieczne jest powtarzanie kilku razy dziennie z 5 do 30 cięciami.

Ćwiczenie 1

Naprzemienne skurcze mięśni krocza i pochwy przez 10 sekund i relaksacja 10 sekund. Daj mu 5 minut dziennie. I jeszcze jedna minuta - ćwiczenia w trybie: szybkie cięcia (1 sekunda) i relaksacja (1 sekunda).

Ćwiczenie 2

To ćwiczenie jest czasami nazywane „windą”: lekko skurcz mięśnie („pierwsze piętro”), przytrzymaj przez 3–5 sekund, następnie kontynuuj skurcz („drugie piętro”), przytrzymaj je ponownie. Przejdź przez 4-5 pięter. I z powrotem - ten sam etapowy ruch „w dół”, zatrzymujący się na każdej „podłodze”.

Możesz wykonywać ćwiczenia w domu, w transporcie, oglądając telewizję w dowolnej pozycji: siedząc, leżąc, stojąc. Aby wzmocnić efekt, możesz włożyć specjalne kulki do pochwy. Oprócz wzmacniania mięśni ćwiczenia te przyczyniają się, według niektórych badaczy, do zwiększenia funkcji seksualnych. Wniosek ten potwierdzają dane dotyczące zaangażowania w reakcję seksualną dwóch procesów fizjologicznych: zwiększonego przepływu krwi do narządów płciowych i miotonii (zwiększone napięcie mięśni).

Ćwiczenia są przydatne dla prawie wszystkich kobiet, nie tylko z oznakami osłabienia odpowiednich mięśni. Ich realizacja polega na zapobieganiu przewlekłym chorobom zapalnym dna miednicy, zastojom żylnym, pominięciu ścian pochwy, nietrzymaniu moczu, zwiększa wrażliwość podczas aktywności seksualnej.

Inne metody

Kolejnym etapem było pojawienie się terapii zachowawczej w celu wzmocnienia mięśni dna miednicy (tzw. Terapia bezstopniowa). Obciążenie odpowiednich mięśni zapewnia się za pomocą specjalnych pochwowych stożków z tworzywa sztucznego o różnych ciężarach. Szyszki są wkładane do pochwy wąskim końcem i kurczą mięśnie, próbując utrzymać stożek i nie pozwalając mu się wyślizgnąć. Ćwiczenia należy wykonywać przez 15 minut dziennie. Opracowano zestaw pięciu stożków o różnych ciężarach. Ponieważ ton mięśni miednicy jest z powodzeniem zwiększany, zaleca się stosowanie stożka o większej masie do wykonywania ćwiczeń (w tym celu stosuje się również specjalne kulki dopochwowe). Lekarz może udzielić ci leczenia: urolog, ginekolog - w zależności od problemów, które zamierzasz rozwiązać za pomocą ćwiczeń. Kobieta może zacząć angażować się i samodzielnie. Efekt jest oceniany po kilku miesiącach użytkowania.

Jeśli gimnastyka mięśni dna miednicy jest wykonywana pod nadzorem lekarza - w przypadku nietrzymania moczu lub w obecności problemów ginekologicznych - wówczas lekarz może ocenić skuteczność leczenia zarówno na podstawie uzyskanych wyników (objawy znikną), jak i za pomocą specjalnych czujników cyfrowych - perineometrów. Czujnik urządzenia jest wkładany do pochwy i pacjent jest proszony o odcięcie mięśni pochwy, wykonanie pomiaru i ocenę wyniku.

Wreszcie efekty fizjoterapii. Mówimy o stymulacji mięśni krocza: za pomocą elektrod są one zmniejszone. Intensywność i częstotliwość skurczów są regulowane zgodnie z wybraną metodą i indywidualną wrażliwością. Aby osiągnąć i utrzymać pozytywny efekt, efekty te można połączyć ze specjalną gimnastyką.

Wyniki tych działań nie będą długo czekać. Oprócz zapobiegania wielu chorobom ginekologicznym, przyczyniają się one również do zapobiegania i leczenia początkowych etapów nietrzymania moczu, a także osłabienia aktywności porodowej (trening mięśni intymnych jest pożądany przed porodem, podczas ciąży, z uwzględnieniem obciążenia pracą przed porodem).

Teraz, po narodzinach dziecka, różnorodność musi wkroczyć nie tylko w życie emocjonalne, ale także w doznania fizyczne. A rozwój „specjalnych” mięśni stworzy warunki do wzmocnienia zdrowia kobiet i harmonizacji stosunków seksualnych.

Jak wzmocnić intymne mięśnie i wiedzieć, że osłabły?

Z osłabieniem mięśni pochwy, według statystyk, znane 45% kobiet na całym świecie. Postaramy się dowiedzieć, jak zauważyć ten nieprzyjemny problem w czasie i jak można go rozwiązać w domu.

Przyczyny intymnego rozluźnienia mięśni

Powody prowadzące do osłabienia tkanki mięśniowej pochwy i mięśni miednicy, bardzo często. W grupie ryzyka, po pierwsze, wiele kobiet urodziło dzieci, które przeszły różne operacje i cierpią na choroby przewlekłe, a także kobiety w okresie menopauzy.

Osłabienie intymnych mięśni może prowadzić do:

1. Wiele aborcji.
2. Wiele dostaw. Podczas porodu przez naturalne ścieżki mięśnie dna miednicy są rozciągnięte dwa i pół razy! Czasami prowadzi to do pęknięcia cienkich włókien mięśniowych, zwłaszcza w przypadku przedwczesnego lub szybkiego porodu, gdy kanał rodny nie jest gotowy na narodziny dziecka. Ponadto w drugiej połowie ciąży ruchliwość kości miednicy wzrasta pod wpływem hormonu relaksyny, który rozluźnia więzadła i chrząstki łączące kości miednicy. Dlatego stają się zbyt mobilni /
3. Ciąża mnoga, w której mięśnie rozciągają się szczególnie mocno.
4. Przerwy lub cięcia krocza podczas porodu, operacja narządów płciowych. Jeśli jednak kobieta przestrzega wszystkich zaleceń i leczenie nie ma powikłań, ryzyko wypadnięcia narządów miednicy jest niewielkie.
5. Operacja brzuszna, jeśli powstały zrosty.
6. Częste przeziębienia, jeśli towarzyszy im długi kaszel: z powodu napięcia mięśni przedniej ściany brzucha, ciśnienie w jamie brzusznej wzrasta przez długi czas.
7. Dramatyczna utrata wagi.
8. Otyłość - zwiększa obciążenie mięśni dna miednicy.
9. Siedzący tryb życia, ogólne osłabienie napięcia mięśniowego. Gdy przestaje działać mięśnie przedniej ściany brzucha, zmniejsza elastyczność mięśni dna miednicy.
10. Zmiany wieku. Po 50 latach elastyczność tkanek pochwy zmniejsza się z powodu obniżenia poziomu progesteronu i estrogenu (żeńskich hormonów płciowych), zapewniając ich elastyczność. Podobny stan może również wystąpić w młodszym wieku - z zahamowaniem czynności jajników za pomocą leków (na przykład podczas leczenia nowotworów), usunięcie jajników.
11. Predyspozycje genetyczne, wrodzone wady rozwojowe tkanki łącznej - słaba struktura leżącego pod spodem białka tkanki łącznej (kolagenu) nie może zapewnić siły i elastyczności więzadeł.
12. Przewlekłe zaparcia.
13. Ciężki wysiłek fizyczny.
    

Objawy osłabienia mięśni intymnych

Może się wydawać, że osłabienie intymnych mięśni nie jest problemem medycznym, ale po prostu wadą, która może zakłócać pełnoprawne życie seksualne. I to nie jest dalekie od prawdy, ale... tylko na początku. Jeśli nie angażujesz się w profilaktykę i nie zwracasz uwagi na pierwsze objawy, możliwe jest stopniowe pogarszanie się stanu, a nawet możesz wymagać operacji.

Oto główne oznaki słabych mięśni pochwy, w których trzeba już pilnować.

1. Niekontrolowane małe oddawanie moczu - na przykład podczas kaszlu, ćwiczeń, podnoszenia ciężarów.
2. Ból podczas stosunku, swędzenie i pieczenie w kroczu - z powodu niewystarczającej produkcji smaru.
3. Ciągły dokuczliwy ból w podbrzuszu.
4. Czucie ciała obcego w pochwie.
5. Częste i trudne w leczeniu zapalenia jelita grubego - to dlatego, że bakterie przenikają do pochwy przez lekko otwartą szczelinę narządów płciowych.

„Te objawy już mówią o początkowym stadium choroby, co oznacza, że ​​musisz skonsultować się z ginekologiem, aby uniknąć komplikacji!

Cóż, żeby do tego nie doszło - zróbmy trening intymnych mięśni.

Jak i kiedy trenować intymne mięśnie

Mamy więc cel - wzmocnienie mięśni pochwy, aby zapobiec lub wyeliminować nieprzyjemne konsekwencje opisane powyżej. Trening mięśni intymnych z pewnością przyniesie pozytywny efekt: pomogą w zapobieganiu i leczeniu chorób układu moczowego i rozrodczego, poprawią życie intymne. Tkanki miednicy w wyniku treningu stają się bardziej elastyczne, poprawia się w nich krążenie krwi, produkuje się więcej hormonów żeńskich.

Podkreślamy, że w przypadku poważnych etapów osłabienia mięśni pochwy i dna miednicy, gdy już nastąpi wyraźne wypadnięcie narządu, tylko operacja pomoże! Jednak po nim taka gimnastyka będzie również przydatna do utrwalania osiągniętego efektu i zapobiegania zaostrzeniom.
Ponadto przydatne jest szkolenie mięśni miednicy w ramach przygotowań do ciąży, w drugim i trzecim trymestrze ciąży (jeśli lekarz zezwoli na to!) - w celu uniknięcia pęknięć podczas porodu i zmniejszenia prawdopodobieństwa słabej pracy.

„Szczególnie przydatne jest rozpoczęcie treningu 6 tygodni po porodzie, aby uniknąć wypadnięcia dna miednicy i zmniejszyć objętość pochwy. Prawdą jest, że jeśli miało miejsce cięcie cesarskie, będziesz musiała odłożyć zajęcia na sześć miesięcy.

Jeśli na słowo „trening” wyobrażasz sobie wysiłek fizyczny „do siódmego potu”, to w tym przypadku się mylisz! Wręcz przeciwnie, przy zbyt intensywnych obciążeniach ciśnienia w jamie brzusznej stan prawdopodobnie się pogorszy - napięcie mięśni prasy prowadzi do wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej. Do treningu mięśni intymnych istnieje specjalny zestaw ćwiczeń, który nazywa się imbilding (vumbilding), który pomaga delikatnie wzmocnić głębokie mięśnie, bez „pompowania” mięśni bioder i pośladków.

Zanim zaczniesz wzmacniać mięśnie krocza, musisz najpierw nauczyć się tego, co będziemy trenować. Można to zrobić w prosty sposób:
- nagle przerwać oddawanie moczu i pamiętać, które mięśnie pracowały nad nim;
- Ściśnij i rozluźnij mięśnie odbytu.
Jednocześnie inne mięśnie - plecy, pośladki, brzuch - nie powinny działać.

Przy regularnych regularnych zajęciach pozytywny wynik staje się zauważalny po półtora miesiąca. Jeśli po 3-4 miesiącach nie ma poprawy lub odczuwasz dyskomfort podczas zajęć, ból - musisz przerwać trening i zgłosić to ginekologowi!

„Należy zauważyć, że istnieją również przeciwwskazania do takich działań - na przykład zapalne choroby sfery seksualnej.

Ćwiczenia wzmacniające intymne mięśnie

Wielu prawdopodobnie słyszało o tak zwanych „ćwiczeniach Kegla”. Ćwiczenia te zostały pierwotnie opracowane przez amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla (Arnold Henry Kegel, 24 lutego 1894, Iowa, USA). W 1952 roku profesor Kegel wymyślił, jak wyszkolić mięśnie krocza u kobiet w leczeniu nietrzymania moczu podczas ciąży. Ćwiczenia te są wspaniałe, ponieważ nie wymagają żadnych specjalnych warunków, mogą być wykonywane dosłownie w podróży: w pracy, w domu, w transporcie, siedząc, leżąc lub stojąc.
Jednak z czasem okazało się, że te ćwiczenia są przydatne w wielu innych przypadkach.

„Stopniowo pierwsze proste ćwiczenia były uzupełniane przez inne, a teraz są całe kompleksy ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni krocza i miednicy.

Najprostszym i najbardziej podstawowym ćwiczeniem jest napięcie i rozluźnienie mięśni pochwy, jak w przypadku oddawania moczu. Najpierw napnij mięśnie miednicy przez kilka sekund, rozluźnij się i na chwilę ponownie dokręć. Następnie stopniowo zwiększaj odstęp między napięciem a relaksacją, od około trzech do dziesięciu sekund. Konieczne jest wykonywanie tego ćwiczenia codziennie, ale oczywiście konieczne jest znać środek i nie przesadzać: wystarczy powtórzyć go przez 5 minut trzy razy dziennie.

Spośród pozostałych, proponowanych poniżej opcji tego ćwiczenia, wystarczy wybrać tylko trzy lub cztery i wykonać je raz dziennie - efekt będzie nadal widoczny!

1. Szybkie cięcia
Wykonaj klasyczne ćwiczenie Kegla 10 razy, a zmniejszenie i rozluźnienie mięśni powinno być tak szybkie, jak tylko możesz.
Odpręż się przez 7–10 sekund i powtórz.

2. Wdech - wydech
Weź głęboki oddech, stopniowo ściskając mięśnie tak mocno, jak tylko możesz. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund, a następnie powoli wydychaj z rozluźnieniem. Powtórz 4-5 razy.

3. Popping
Powtórz ćwiczenie z poprzedniego akapitu, ale wydychaj nie powoli, ale gwałtownie, jednocześnie rozluźniając mięśnie tak ostro, jakby wypychał powietrze z pochwy z ich pomocą.
Powtórz 4-5 razy.

4. Przytrzymaj
Ściśnij mięśnie krocza tak bardzo, jak to możliwe, i pozostaw na 10 sekund. Powtarzaj 5-7 razy, za każdym razem zwiększając czas napięcia mięśni o 1-2 sekundy.

5. Podnieś
Wyobraź sobie, że jedziesz windą. Napinaj mięśnie dna miednicy coraz bardziej za pomocą każdej nowej podłogi. „Powstanie” na 10–15 piętrach (o ile siła jest wystarczająca), zacznij „schodzić”, stopniowo rozluźniając mięśnie.
Powtórz 3-4 razy.

Poniższe dwa ćwiczenia różnią się od poprzednich ćwiczeniami, które należy wykonać niezauważalnie. Jednak korzyści z nich są również bardzo namacalne.

6. Most pośladkowy
Połóż się na plecach, zgnij kolana. Bez podnoszenia stóp i ramion z podłogi podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe. Mięśnie bez potrzeby kompresji. Przytrzymaj przez 5-10 sekund.
Powtórz 15–20 razy.

7. Taniec na biodra
Nogi - rozstawione na szerokość ramion, dłonie na biodrach. Przesuń biodra z boku na bok, lekko zginając kolana. W skrajnym lewym lub prawym punkcie ściśnij mięśnie intymne z całej siły, a kiedy biodra zaczną się poruszać w przeciwnym kierunku, zrelaksuj się.
Powtórz 20-30 razy.

Oprócz kompleksu stworzonego na podstawie ćwiczenia Kegla, opracowano także inne ćwiczenia wzmacniające intymne mięśnie. Oto niektóre z nich.

Ćwiczenie 1 „Brzoza” ze słabymi mięśniami pochwy

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia to doskonałe zapobieganie wielu chorobom ginekologicznym, a także pomaga zacieśnić mięśnie intymne.
Konieczne jest przyjęcie pozycji „Brzoza”. Jest to stojak na ramionach, w którym wyprostowane są proste nogi, a ramiona podtrzymują ciało w okolicy lędźwiowej lub miednicy.

• Połóż się na macie, stopy razem.
• Podnieś nogi.
• Oderwij biodra od podłogi.
• Połóż ręce na dolnej części pleców, aby pomóc utrzymać tułów.

Zatem ciało musi przyjąć wyprostowaną pozycję i spoczywać na ramionach i ramionach (ramiona opierają się na podłodze łokciami, a plecy opierają się na dłoniach).

„Po raz pierwszy trudno będzie zaakceptować ten przepis, więc pożądane jest, aby był asystent.

Ciało musi być utrzymywane jak najbardziej równomiernie. Następnie powoli rozłóż i połącz nogi, stopniowo zwiększając szybkość ruchów do 5-7 razy na minutę.
W pierwszym tygodniu ćwiczenie jest wykonywane przez 30 sekund - 1 minutę, a następnie możesz wydłużyć czas do 3 minut.

Wykonując ćwiczenie Birch, zwróć uwagę na ważne zasady jego realizacji:

• Zrelaksuj się podczas wykonywania ćwiczenia.
• Jeśli odczuwa się dyskomfort, ćwiczenie należy natychmiast przerwać.
• Nigdy nie skręcaj szyi lub głowy!
• Alkohol nie powinien być spożywany przed ćwiczeniami;
• Po zakończeniu ćwiczenia, połóż się na macie na kilka minut. Nie zaleca się wstawania.
• Ćwiczenie „Brzoza” najlepiej jest wykonywać rano, na pusty żołądek.
• Zaleca się spożywanie żywności nie wcześniej niż godzinę po ćwiczeniu.

Istnieją przeciwwskazania do ćwiczenia „Brzoza”!

• obecność przepukliny pachwinowej;
• miesiączka;
• powiększenie tarczycy;
• urazy szyjne i rdzeniowe;
• zapalenie ucha środkowego;
• jaskra;
• wysokie ciśnienie;
• późna ciąża.

Ćwiczenie 2

Najlepiej wykonywać ją leżąc na brzuchu, ale możesz w innej pozycji.
Ściśnij grupę intymnych mięśni, w tym momencie biodra powinny poruszać się lekko do przodu. Zadaniem jest przytrzymanie mięśni w tej pozycji przez kilka sekund. Zaleca się ściskanie mięśni odbytu razem z pośladkami.

Ćwiczenie 3

Wyobraź sobie, że próbujesz pochwycić mały przedmiot wewnątrz swojej pochwy. Po tym, jak to zrobisz, ściśnij mięśnie tak bardzo, jak to możliwe i powoli policz do pięciu. Z czasem zwiększ ten okres do 30 sekund.

Ćwiczenie 4

Szybko odcedź i rozluźnij mięśnie pochwy. Zacznij od 10 razy i stopniowo osiągaj 30 razy.

Ćwiczenie 5

Naprzemienne skurcze mięśni pochwy i odbytu (20 razy).

Ćwiczenie 6

Miej na uwadze od 3 do 5, kosztem 3 i 5, kompresuj mięśnie pochwy i zatrzymuj się w każdej pozycji. Następnie zrelaksuj się w tej samej kolejności.

Ćwiczenie 7

Szybko ściśnij i rozluźnij mięśnie na 10 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 10 sekund. Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie 8

Połóż się na płaskiej powierzchni i rozprostuj nogi. Napinaj mięśnie przez 10 sekund, a następnie powoli je rozluźnij.
Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 9 Squat

Tak, regularne (bardziej precyzyjne, prawie zwykłe) przysiady mogą pomóc wyeliminować słabość mięśni pochwy i przywrócić ich elastyczność!
Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, skarpetki lekko na zewnątrz. Przysiadaj z wyciągniętymi rękami, jakbyś chciał usiąść na ławce za tobą. Obcasy z podłogi nie łzawiące.

Intymny sprzęt do treningu mięśni

Istnieją specjalne symulatory urządzeń do bardziej efektywnego wykonywania gimnastyki intymnej, od najprostszych piłek po dość skomplikowane mechanizmy.

„Jednakże nauka ich stosowania jest zalecana tylko pod kierunkiem specjalisty: ćwiczenia z symulatorami, jeśli są wykonywane nieprawidłowo lub jeśli są przeciwwskazania, nie są wcale nieszkodliwe!

Przedstawiamy tylko pokrótce główne typy symulatorów wzmacniających mięśnie intymne.

W 1947 roku Kegel stworzył specjalne urządzenie do pomiaru krocza - czujnik do pomiaru siły mięśni krocza i dna miednicy. Dane z urządzenia są przesyłane do monitora, a zatem mogą być wykorzystane do określenia siły, z jaką mięśnie pochwy kurczą się, a zatem do regulacji poprawności i intensywności treningu. Teraz podobne urządzenia są gumowe lub elektroniczne.

Powszechnie używanym symulatorem są kulki dopochwowe o różnych rozmiarach. Istotą ich zastosowania jest trzymanie kul wewnątrz pochwy, ściskając jej ściany. Kulki z kolei lekko ściskają mięśnie pochwy, wzmacniając je.

W przybliżeniu tą samą zasadą działa stożek pochwy lub, inaczej, działa kegelkisorus. Wygląda jak metalowy dzwon bez języka, z pierścieniem pośrodku. Mięśnie pochwy, napięte, naciskają na kegelkitora, a on z kolei na nich. Taka odporność znacznie zwiększa efekt ćwiczeń. Stopniowo zwiększa się masa stożka.

Kolejny symulator, również opracowany przez Kegla, to wędka z wkładkami w kształcie kuli, którą należy wyjąć z pochwy, pokonując opór mięśniowy.

Pozytywny wynik treningu z symulatorami osiąga się zwykle po trzech do czterech miesiącach regularnych ćwiczeń: słabość intymnych mięśni zmniejsza się lub znika, poprawia się jakość życia seksualnego.

Intymne mięśnie nie są osłabione: styl życia

Jak można utrzymać wynik osiągnięty przez trening i zapobiec rozluźnieniu mięśni miednicy i pochwy? Tak radzą lekarze, aby temu zapobiec:

• Stosuj dietę. Kobiety, które są podatne na osłabienie tkanki mięśniowej pochwy, warto spożywać pokarmy bogate w estrogen roślinny: granaty, nasiona sezamu, soję, marchew, zielony groszek, fasolę. W diecie powinno być wystarczająco dużo pełnych ziaren i białka zwierzęcego.
• Witamina E jest stosowana w leczeniu suchości pochwy i słabych mięśni pochwy. Kapsułki można stosować wyłącznie za zgodą lekarza iw przypadku braku mikropęknięć wewnątrz krocza.
• Użyj ziołowych kremów i herbat ziołowych, aby poprawić napięcie mięśni pochwy. Ale na własną rękę, bez porady lekarza, nie zaleca się stosowania takich środków!
• Używaj tylko bawełnianej bielizny. Osłabione mięśnie pochwy są bardziej podatne na podrażnienia, a to z kolei może powodować infekcje.
• Odrzuć aromatyczne spraye. Lepiej nie używać kosmetyków i aromatycznych sprayów do strefy intymnej z dużą ilością chemikaliów, preferując analogi o bardziej naturalnej podstawie - składniki chemiczne mogą również wywoływać infekcje.
• Ćwicz regularnie: taniec, fitness, pływanie, joga. Ładunek musi być stopniowo zwiększany i eliminować silne napięcie mięśni brzucha i wstrzymanie oddechu.
• Prowadzić regularne życie seksualne.
• Terminowe leczenie infekcji okolicy moczowo-płciowej.

Ćwiczenia pochwy

Ludzkie ciało składa się z dużej liczby mięśni. W pochwie jest tkanka mięśniowa. Źle rozwinięte mięśnie mogą być źródłem wielu problemów. Zupełnie inny obraz obserwuje się, gdy grupy mięśni są zaciśnięte za pomocą ćwiczeń. A jeśli po prostu ćwiczysz swoje ciało, czy jest to możliwe za pomocą ćwiczeń, aby wpłynąć na stan włókien mięśniowych tworzących pochwę?

Jak pompować mięśnie pochwy, ponieważ znajdują się głęboko w ciele? Taki specjalny zestaw ćwiczeń istnieje i dzięki niemu wzmacniane są nie tylko ściany pochwy, ale także mięśnie tworzące dno miednicy. Ta formacja ma ważną funkcję utrzymywania narządów znajdujących się w miednicy w określonym stanie.

W przypadku słabych mięśni w tym obszarze mogą wystąpić różne rodzaje zaburzeń. Przede wszystkim mówimy o nietrzymaniu moczu. Kiedy luźna pochwa i osłabienie mięśni, które ją tworzą, bardzo często występuje nietrzymanie moczu. Z reguły mocz wypada kroplami podczas kaszlu i kichania, co powoduje nieprzyjemny zapach.

Jak wzmocnić mięśnie pochwy? Problem ten dotyczy wielu kobiet, ponieważ słabe mięśnie nie są w stanie utrzymać macicy w wymaganej pozycji. Dlatego zaczyna się jego strata. Bóle krzyża mogą powodować u kobiety wielkie cierpienie i nie zgadnie, że przyczyną dyskomfortu jest osłabienie mięśni pochwy i dna miednicy. Kobieta z takimi niepełnosprawnościami nie może w pełni cieszyć się życiem, w tym intymnymi związkami.

Powody

Powody, dla których mięśnie pochwy tracą elastyczność są wystarczające i wszystkie są różne. Przede wszystkim zmniejsza się napięcie mięśni pochwy z powodu silnego rozciągania podczas porodu. I choć z czasem poprawia się stan kanału rodnego, nie mogą już w pełni powrócić do poprzedniego stanu.

Wpływ elastyczności ścian pochwy może nie tylko rodzić, ale także palić, nadwagę, a także styl życia związany z ograniczeniem jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Ponieważ wszystkie te zmiany w tkance mięśniowej są związane z fizjologią, stosunkowo łatwo jest skorygować skutki zaburzeń.

Jak ciąć mięśnie pochwy? Wystarczy codziennie wykazywać się starannością i cierpliwością, wykonując ćwiczenia. Gimnastyka dla pochwy nie ma przeciwwskazań. Trening mięśni pochwy można wykonać w dowolnym momencie dogodnym dla kobiety.

Trudniej będzie poprawić sytuację, gdy wiotkość mięśni wiąże się z początkiem menopauzy i zmianami poziomu hormonów. Jednocześnie odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń dla mięśni pochwy będzie miał pozytywny wpływ, ale tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać określonej diety, rzucić palenie i wiele innych negatywnych nawyków.

Ale każda kobieta, która chce przywrócić elastyczność mięśni pochwy, musi być przygotowana na fakt, że ten proces będzie długi, a pozytywne zmiany nie pojawią się po dwóch lub trzech dniach ćwiczeń. Ładowanie pochwy słabością mięśni tego działu układu rozrodczego, choć jest to długi, ale najskuteczniejszy sposób.

Ćwiczenie

Najprostszym sposobem przywrócenia elastyczności włókien mięśniowych pochwy jest świadome oddawanie moczu. Aby opóźnić wydalanie moczu, konieczne jest odkształcenie pewnych grup mięśniowych, wzmacniając je. Wykonaj to ćwiczenie trzy razy przed oddaniem moczu.

Proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie pochwy, które pozwala usiąść na podłodze i rozprostować nogi. Następnie musisz poruszać się za pomocą pośladków do przodu, starannie je napinając. Trening pochwy powinien trwać do trzech minut.

Dobrze znane wszystkie ćwiczenia „Brzoza”. W tym przypadku plecy są podtrzymywane przez ramiona, nogi są rozłożone. Wykonuj ruch tak wolno, jak to możliwe.

Jeśli położysz się na plecach i lekko pochylisz się do boków wygiętych nóg, podczas gdy konieczne jest obniżenie i podniesienie miednicy, wtedy również konieczne grupy mięśni będą się obciążać. Między dwoma ćwiczeniami musisz odpocząć przez dziesięć sekund.

Kolejne proste ćwiczenie wykonuje się, gdy nogi są rozstawione na szerokość ramion. Następnie musisz siedzieć bardzo nisko. Przykucnięte nogi powinny być rozłożone. W pewnym momencie musisz wykonać do piętnastu przysiadów. Z czasem, kiedy ćwiczenie będzie wykonywane z łatwością, można zwiększyć liczbę przysiadów.

Jak szybko zbudować mięśnie pochwy? Uzyskanie pierwszych pozytywnych wyników powinno zająć co najmniej pięć tygodni, a ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie. Dodatkowo zaleca się, aby kobieta robiła pilates.

Według Kegla

Ćwiczenia Kegla zostały opracowane w celu kontrolowania nietrzymania moczu. Okazało się, że idealnie nadają się do wzmacniania ścian pochwy. Zaleca się, aby każde ćwiczenie rozpoczęło się dwa do trzech razy, w przyszłości liczba powtórzeń może być stopniowo zwiększana. Początkujący najlepiej trenują w pozycji leżącej, ponieważ zdobywając doświadczenie, pozycja ciała nie odgrywa żadnej roli.

Konieczne jest rozpoczęcie ćwiczenia, gdy w pozycji leżącej nogi są rozdzielone na boki i zgięte w kolanach. Najlepiej umieść ręce na brzuchu. Dla wygody możesz założyć poduszkę pod plecy. Następnie musisz spróbować jak najwięcej naciągnąć pochwę.

Przy odpowiednim ćwiczeniu powinieneś czuć się tak, jakby pochwy były wciągane. W tak napiętym stanie mięśnie powinny mieć co najmniej trzy sekundy. Wtedy mogą się zrelaksować. Podczas wykonywania całego zestawu ćwiczeń należy oddychać głęboko i spokojnie. To ćwiczenie jest pożądane, aby wykonać co najmniej pięć razy.

Podczas wykonywania poniższego ćwiczenia konieczne jest utrzymywanie napięcia mięśni pochwy przez dziesięć sekund. Potem krótki odpoczynek i powtórzenie. W sumie to ćwiczenie w początkowej fazie musi być wykonane trzy razy. Następnie możesz wykonać siedem powtórzeń.

Trzecie ćwiczenie zawiera elementy pierwszego i drugiego ćwiczenia. Po pierwsze, musisz naciągnąć pochwę i utrzymać ją w tym stanie przez maksymalnie dziesięć sekund. Następnie mięśnie rozluźniają się na kilka sekund, a drugie ćwiczenie zaczyna się natychmiast.

Ta część ćwiczenia jest zakończona w ciągu piętnastu sekund. Podczas wykonywania trzeciej części siłowni mięśnie pochwy powinny być napięte przez kolejne dziesięć sekund. Ćwiczenia Kegla na mięśnie pochwy mogą być również wykonywane przez zdrowe kobiety, aby poprawić jakość życia intymnego.

Czasami lekarze zalecają włożenie palca do pochwy i ściśnięcie go za pomocą ścian. Wykonywanie ćwiczeń będzie miało większy wpływ, jeśli użyjesz specjalnych piłek dopochwowych i stożków pochwy. Są wkładane do pochwy. Przed użyciem takiego symulatora do mięśni pochwy należy zastosować żel lub maść. Symulatory dopochwowe są sprzedawane w wyspecjalizowanych sklepach.
Jeśli kobieta musi pilnie zawęzić pochwę, jak to zrobić, możesz przeczytać tutaj.

Kompleks ćwiczeń kegla dla wzmocnienia mięśni dna miednicy dla mężczyzn i kobiet

Rozwinięte mięśnie miednicy utrzymują narządy wewnętrzne we właściwej pozycji. Ta funkcja może być osłabiona, co jest obarczone różnymi rodzajami zaburzeń. W tym przypadku na ratunek przyjdzie gimnastyka intymna, czyli zestaw specjalnych ćwiczeń Kegla dla wzmocnienia mięśni dna miednicy.

Wskazania do wzmocnienia mięśni dna miednicy

Gimnastyka Kegla jest główną metodą niefarmakologicznego zapobiegania i leczenia stanów spowodowanych patologicznym rozluźnieniem mięśni dna miednicy. Wskazaniem do wzmocnienia grupy mięśniowej jest dyskomfort związany z dysfunkcją układu moczowo-płciowego i odbytnicy. Przedstawiciele obu płci powinni niezwłocznie zwrócić uwagę na oznaki kłopotów i na ich pierwsze objawy: kroplówka nietrzymania moczu, pominięcie ścian macicy i pochwy, hemoroidy, zaburzenia erekcji, podjąć odpowiednie środki.

Dla celów profilaktycznych przydatna będzie sprawność fizyczna:

• Kobiety planujące rodzenie dzieci;
• Kobiety w ciąży otrzymają pomoc w wzmocnieniu intymnych mięśni pochwy i krocza oraz zwiększeniu ich elastyczności;
• Kobiety w okresie poporodowym, aby poprawić ton i przywrócić kurczliwość mięśni dna miednicy;
• Gimnastyka Kegla będzie szczególnie przydatna dla osób prowadzących siedzący tryb życia;
• Specjalni ludzie, których wiek osiągnął 30 lat, opóźniają starzenie się i zapobiegają wypadaniu narządów miednicy;
• Z tendencją do hemoroidów;
• Naruszenie krążenia krwi w miednicy.

Trening mięśni intymnych jest konieczny w przypadku istniejących chorób i zaburzeń:

• Wypadanie narządów miednicy;
• Moczenie, kroplówka lub całkowite nietrzymanie moczu;
• Nietrzymanie stolca;
• Hemoroidy;
• Naruszenie jakości życia intymnego.

W walce z nieprawidłowościami w fizjologii ważne jest wewnętrzne psychologiczne nastawienie człowieka. Należy zmobilizować i pamiętać, że trening Kegla przyniesie korzyści sfrustrowanym mięśniom w każdym wieku, na każdym etapie nieprawidłowości. Konieczne jest tylko przydzielenie trochę czasu na zajęcia i nie leniwy, aby systematycznie je wykonywać.

Przeciwwskazania do wykonywania gimnastyki intymnej

Chociaż metoda Kegla jest najprostszym i najłatwiejszym sposobem wyeliminowania patologii, istnieją warunki, w których stres fizyczny mięśni docelowych jest przeciwwskazany. Aby ćwiczenia nie powodowały jeszcze większych dysfunkcji narządów miednicy i nie powodowały rozwoju innych chorób, przed ich wykonaniem należy wykluczyć możliwe patologie, takie jak:

• Ostre procesy zapalne w macicy i pęcherzu moczowym;
• Stan erozji szyjki macicy;
• Powstawanie łagodnej lub złośliwej natury w narządach układu moczowo-płciowego;
• Jakiekolwiek krwawienie z macicy w fazie ostrej lub przewlekłej;
• Ostre zaburzenia krążenia związane z chorobami układu sercowo-naczyniowego;
• Okres pooperacyjny;
• Z patologicznymi ciążami;
• Naruszenie ogólnego stanu ciała - zatrucie, gorączka, gorączka.

Jeśli zidentyfikujesz jakiekolwiek przeciwwskazania, powinieneś odłożyć na chwilę ćwiczenia Kegla i poważnie zająć się problemami zdrowotnymi.

Jak działają mięśnie dna miednicy

Śledź pracę mięśni dna miednicy wizualnie niemożliwe. W przeciwieństwie do grupy mięśni, na przykład brzucha, mięśnie łonowo-ogonowe (LK) można odczuwać tylko. Wiele osób obawia się, że nie będą w stanie ich znaleźć, myląc je z mięśniami pośladkowymi lub brzusznymi. Ta okoliczność budzi pewne wątpliwości i nieco podważa zainteresowanie szkoleniem. Jednak sam problem zaburzeń napięcia mięśni miednicy nigdzie nie występuje, a ćwiczenia są jedynym dostępnym sposobem skorygowania sytuacji bez interwencji chirurgicznej.

Znajdź właściwy mięsień jest dość prosty. Możesz to określić podczas oddawania moczu, zatrzymując proces co najmniej trzy lub cztery razy, aż strumień całkowicie się pokryje. Mięsień, który pozwala ci to zrobić, jest mięśniem docelowym dna miednicy, który po osłabieniu musi być pompowany codziennymi ćwiczeniami. Jak łatwo to zrobić, zależy od stopnia siły lub zaniedbania mięśni LC. Podczas zabiegu mięśnie brzucha i pośladków powinny być tak rozluźnione, jak to możliwe.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla kobiet?

Dla kobiet ćwiczenia Kegla na miednicę wzmocnią intymne mięśnie pochwy, które są odpowiedzialne za zdrowie kobiet. Praktyka kobiet nazywana jest również Vumbilding.

Aby rozpocząć trening, nie musisz się wyróżniać silnym kształtem fizycznym. Możesz wykonywać techniki w dowolnym momencie, w dowolnej pozycji ciała. Obfite śniadanie, obiad lub kolacja również nie będzie fizjologiczną przeszkodą dla ich zachowania. Specjalne szkolenie jest tak niewidoczne dla innych, że można je wykonywać w dowolnym miejscu. Jednak, aby poważnie dostroić się do wyniku, zajęcia Kegla najlepiej przeprowadzać w domu.

Istnieją zasady, których należy przestrzegać podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy u kobiet. Przed zajęciami należy opróżnić pęcherz, jeśli to możliwe, jelita. Kompleks ćwiczeń kegla dla kobiet obejmuje zajęcia o różnym stopniu złożoności.

Powolna kompresja

To ćwiczenie kegel obejmuje mięśnie odpowiedzialne za zatrzymanie oddawania moczu:

• Dokręć mięśnie i utrzymuj napięcie przez maksymalnie trzy sekundy;
• Pozwól mięśniom odpocząć przez trzy sekundy;
• Powtórz cykl do 10 - 20 razy.

Dalsze zwiększenie czasu utrzymywania napięcia do 20 sekund.

Ta technika powolnego ucisku mięśni ma bardziej złożony poziom treningu, a gdy jest wykonywana, konieczne jest mentalne narysowanie analogii z windą:

• Nieco, powoli ściskaj mięśnie i ustaw je w tej pozycji przez krótki czas - do trzech sekund;
• Nie odpuszczając i nie rozluźniając ich, kontynuuj powoli, aby osiągnąć średni poziom. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund;
• Ponadto „winda” powinna znajdować się w kierunku „górnego piętra”, co oznacza całkowite ściśnięcie mięśni intymnych;
• Po dotarciu do „górnego piętra” zaczyna się powolne opadanie „windy” - mięśnie pracują w odwrotnej kolejności, krok po kroku, pokonując drogę od intensywnej kompresji do mniej wyraźnej.
• Na mecie wybierz pozycję wyjściową, zrelaksuj się.

Skróty

Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie pochwy, musisz uspokoić i wyrównać oddech.

• Trening składa się z bardzo szybkiego naprzemiennego skurczu i rozluźnienia mięśni;
• Każdemu oddechowi towarzyszy kompresja;
• Każdy wydech - relaks.
  Powtarzaj z krótkimi przerwami 20 - 30 sekund.

Popping

• Wykonuj wysiłek, podobny do próby opróżnienia jelita. Kobiety, które urodziły, mogą pamiętać próby porodu i symulować je przy pomocy odpowiednich mięśni;
• Przytrzymaj mięśnie przez pięć do siedmiu sekund, weź trochę wolnego i powtórz to pięć razy;
• Początkowo niewyszkolone mięśnie dna miednicy powinny być trenowane raz dziennie, wykonując każde ćwiczenie Hegla przez nie więcej niż pięć do dziesięciu sekund.

Trening Kegla jest wykonywany do pięciu razy dziennie, czas trwania oddzielnego ćwiczenia stopniowo wzrasta - kilkadziesiąt powtórzeń odbywa się w jednym podejściu.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla mężczyzn

Mężczyźni mają tendencję do ignorowania problemów układu moczowo-płciowego i na próżno. Regularne treningi mięśni intymnych z pomocą kompleksu Kegla pomogą uniknąć chorób prostaty i odbytnicy, przywrócą upośledzone procesy oddawania moczu i funkcje seksualne. Intymna pod względem technicznym sprawność dla mężczyzn nie różni się zbytnio od praktyki kobiet, ale jej cechy wciąż istnieją. Oprócz napięcia krocza, mężczyźni uprawiający gimnastykę Kegla powinni skupić się na treningu mięśni pośladkowych.

Zastanów się, jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla mężczyzn.

Przysiad

Regularne pół-siedzenia są dodatkowym czynnikiem wzmacniającym mięśnie brzucha i mięśnie przykręgosłupowe oraz pomagają w nadaniu tonacji mięśni pośladkowych. Squat za każdym razem na różne sposoby:

• Usiądź z wyciągniętymi rękami;
• Przykucnij z szeroko rozstawionymi nogami. W tym przypadku ręce muszą być trzymane na biodrach;
• Kucać na przemian na jednym kolanie;
• Trzymając oparcie krzesła, kucając, popychając jedną nogę do przodu;
• Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Wytnij i zatrzymaj

Tutaj musisz użyć dolnych mięśni brzucha. Łatwo je wykryć podczas oddawania moczu, przytrzymując i zwalniając strumień przez kilka sekund. Te mięśnie, które początkowo kurczyły się, a następnie rozluźniały, są związane z mięśniami kości ogonowej.

• Czując to w ciele, powoli odcedź i policz do dziesięciu;
• Jednocześnie zrelaksuj się;
• Powtórz dziesięć razy.

Ćwiczenia są takie same jak w gimnastyce intymnej dla kobiet. Różnica polega na dłuższym napięciu mięśni.

• Powoli ściśnij lekko mięśnie, opóźnij proces o dziesięć sekund;
• Bez odprężania kompresuj je do średniego poziomu z opóźnieniem dziesięciu sekund;
• Kontynuuj kompresję, osiągając najwyższy poziom. Trzymaj je w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Wytrzymałość na ściskanie

O ile to możliwe, ściśnij docelowe mięśnie, trzymaj tak długo, jak to możliwe. Z dziesięciokrotnym powtórzeniem zaczynają się aktywnie wzmacniać.

Szybkie cięcia

Aby osiągnąć efekt wibracji za pomocą intensywnej kompresji i rozluźnienia mięśni. Szybkie tempo musi być odpowiednio połączone z oddychaniem. Inhalacja - kompresja, wydech - relaksacja.

Regularnie wykonując ćwiczenia Kegla, mężczyźni nauczą się czuć mięśnie miednicy i zarządzać nimi w sytuacjach, gdy jest to konieczne. Wzmocnienie mięśni miednicy uwolni je od wielu kompleksów.

Jak wzmocnić intymne mięśnie na inne sposoby

Aby uzyskać specjalny efekt, kobiety mogą uzupełnić kompleks Kegla o dodatkowe sposoby treningu mięśni pochwy. Specjalne symulatory mięśni intymnych to różne stożki i kulki, które należy trzymać siłą w pochwie.
Istnieje specjalne urządzenie - perineometr, z jego pomocą łatwo jest sprawdzić stan mięśni. W sprzedaży takich czujników występują rzadko. Najczęściej są one powszechne w szpitalach w oddziałach fizjoterapii.

Masaż obszarów intymnych wraz z ćwiczeniami pomaga wzmocnić mięśnie kobiet w ciąży przed porodem, czyniąc je bardziej elastycznymi.

Po prostu dobra joga do rozwoju i treningu intymnych mięśni. Stosowanie zamków „Bandha” w praktyce jogi ma pozytywny wpływ na stan mięśni.

Przydatne zalecenia

Większość ludzi twierdzi, że gimnastyka Kegla daje pierwszy wynik dwa do trzech miesięcy po rozpoczęciu zajęć. Jeśli na tym nie poprzestaniesz, wtedy dodatnia dynamika wzmocnienia mięśni miednicy będzie tylko rosła. Aby osiągnąć maksymalny efekt, należy przestrzegać następujących zaleceń:

• Wykonując techniki, musisz oddychać głęboko i spokojnie;
• Kobiety, które wykonują ćwiczenia na mięśnie intymne, muszą upewnić się, że biodra, pośladki i mięśnie brzucha nie są zaangażowane w proces;
• Obciążenie mięśni, aby dawać stopniowo i bez długich podań;
• Po opanowaniu najtrudniejszego poziomu treningu zwiększ liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia do 200 razy, ale nie więcej;
• Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń Kegla podczas oddawania moczu. Może to działać dokładnie odwrotnie i zwiększać ryzyko infekcji układu moczowego;
• Używaj symulatorów dopochwowych dopiero po wcześniejszym wzmocnieniu mięśni krocza.

Wyszkolone mięśnie zapewniają narządom miednicy niezawodne wsparcie, dzięki czemu przywracana jest kontrola moczu, odnotowuje się wzrost siły działania. Konsultacje z ginekologiem lub urologiem pomogą określić, jak skutecznie udało się wzmocnić mięśnie dna miednicy i narządów otaczających.